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Gesund & Fit: Rücken und Schultern

Gesund & Fit: Rücken und Schultern

Gesund im Job - Dipl. Gesundheits- und Fitnesstrainer Wolfgang Auer beleuchtet zentrale Aspekte dieses interessanten Themas.




"Entspannen durch Anspannen" ist die zentrale Botschaft der "Muskelrelaxationstechnik nach Jacobson". Das heißt, es gibt keine starke Muskelanspannung ohne seelische Anspannung - und umgekehrt. Da diese Technik praktisch überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden kann, stellt sie die ideale Form der Entspannung für Büro, Haushalt oder unterwegs dar.

Nehmen Sie sich für die nachfolgenden Übungen genügend Zeit. Die Bauchatmung ist bei allen Entspannungsübungen wesentliches Element der Beruhigung. Eine ruhige, gleichmäßige Atmung, auch während der Anspannungsphase, ist wichtig, da sich sonst die Entspannungsphase verzögert und der Muskelstoffwechsel leidet.

Nachdem bei einer Vielzahl der Menschen Rückenprobleme und Verspannungen im Schulterbereich unterschiedlichster Ursache bestehen, konzentriert sich die erste Übungsserie auf diese Körperpartien.

Vorbemerkung: Entspannen im Sitzen

So sitzen Sie für die Übungen richtig: Die Knieöffnung hat Schulterbreite, Ober- und Unterschenkel stehen in einem 90°-Winkel, das Becken ist leicht nach vorne gekippt, der Brustkorb angehoben und aufgerichtet, das Kinn ist leicht herangezogen, die Halswirbelsäule gestreckt, die Schultern befinden sich in einer Mittelstellung, die Fersen drücken gegen den Boden, die Arme werden leicht auf die Oberschenkel aufgelegt.

Jede der folgenden Übungen wird zweimal, mit einer einminütigen Pause zwischen den Wiederholungen durchgeführt.

Rücken-Übung 1: "Buckeln Sie doch mal"

  • Machen Sie bei gleichzeitiger Anspannung der Rückenmuskulatur einen Katzenbuckel, stützen Sie sich dabei mit den Unterarmen auf Ihren Oberschenkeln ab, führen Sie sie in der Mitte zusammen und legen Sie den Kopf auf den Handrücken.
  • Halten Sie diese Spannung ca. 3-5 Sekunden. Dann nehmen Sie die Anspannung abrupt (wirklich ruckartig!) zurück und richten den Oberkörper mit einer fließenden Bewegung wieder zur Ausgangsposition auf; stellen Sie sich vor, dass Sie ein unsichtbarer Faden - marionettengleich - hochzieht.
  • Verharren Sie nun in dieser entspannenden Stellung für ca. 1 Minute. Spüren Sie, wie sich Ihr Rücken nun anfühlt, werden Sie sich der krampflösenden Entspannung bewusst und genießen Sie die entspannende Wärme. Halten Sie Ihre Augen geschlossen und versuchen Sie, alle aufkommenden, störenden Gedanken zu verschieben ("....die Gedanken sind kleine, weiße Wolken, die am Himmel vorbeiziehen").

Rücken-Übung 2: "Verfallen Sie ins Hohlkreuz"

  • Ziehen Sie Schultern, Schulterblätter und Arme nach hinten, ausnahmsweise darf auch der Kopf dieser Bewegung folgen, was die Spannung verstärkt. Halten Sie den Oberkörper möglichst aufrecht und intensivieren Sie die Spannung, die für ca. 3-5 Sekunden gehalten wird.
  • Die Spannung wird nun wieder abrupt gelöst und der Körper fließt zurück in seine physiologische Ausgangsstellung (...Sie wissen schon...der Faden, der Sie hochzieht)
  • Spüren Sie eine Minute nach, beobachten Sie sich in Ihrer Sitzposition und korrigieren Sie gegebenenfalls nach.

Schultern-Übung 1: "Ziehen Sie die Schultern nach vorne..."

  • Ziehen Sie die Schultern in Richtung Brust vor, nicht hochziehen, sondern nur nach vorne. Spannen Sie an, halten Sie die Spannung wieder für 3-5 Sekunden.
  • Lösen Sie die Spannung plötzlich und nehmen Sie wiederum Ihre Ausgangssitzhaltung ein.
  • Korrigieren Sie Ihre physiologische Haltung!
  • Spüren Sie das Gefühl von Wärme, gehen Sie ganz nach Innen ... dieser Moment gehört nur Ihnen.
  • Nach einer Minute kehren Sie wieder in das Hier und Jetzt zurück.

Schultern-Übung 2: "...und jetzt nach hinten"

  • Ziehen Sie dabei die Schulterblätter mit aller Kraft im Rücken so weit wie möglich zusammen und spannen Sie die Schultern nach hinten. Dauer: 3-5 Sekunden
  • Nehmen Sie die Anspannung ruckartig zurück.
  • ... und spüren Sie nach!

Schultern-Übung 3: "Heben Sie die Schultern zu den Ohren"

  • Ziehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich zu den Ohren und halten Sie diese Spannung für 3-5 Sekunden. Eine extrem hilfreiche Übungen bei Verspannungsschmerz. Sie lockert gezielt die Nackenmuskulatur. Bei auftretenden Schmerzen brechen Sie die Übung bitte jedoch sofort ab!
  • Lassen Sie die Schultern nun richtig fallen. Korrigieren Sie Ihre Sitzhaltung.
  • Fühlen Sie sich nun in die Nackenmuskeln hinein, spüren Sie die wohltuende, entspannende Wärme und versuchen Sie abzuschalten ...


... denn die Realität hat Sie früh genug wieder!

(Wolfgang Auer / Bild: Olly, Fotolia.com)



Wolfgang Auer
Jahrgang 1963, ist als Dipl. Gesundheits- und Fitnesstrainer spezialisiert auf den Bereich der Company Fitness. Der ehemalige Topmanager aus Handel und Markenartikelindustrie bietet "Gesunde Seminarbegleitung" und "Präventive Trainings" in Firmen an.