Gesund & Fit: Bauch und Becken
In diesem Teil nehmen wir uns jenen Bereich vor, der so wichtig für die Körperkernstärke ist: Die Entspannung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.
Vorbemerkung
So sitzen Sie für die Übungen richtig: Die Knieöffnung hat Schulterbreite, Ober- und Unterschenkel stehen in einem 90°-Winkel, das Becken ist leicht nach vorne gekippt, der Brustkorb angehoben und aufgerichtet, das Kinn ist leicht herangezogen, die Halswirbelsäule gestreckt, die Schultern befinden sich in einer Mittelstellung, die Fersen drücken gegen den Boden, die Arme werden leicht auf die Oberschenkel aufgelegt.
Jede der folgenden Übungen wird zweimal, mit einer einminütigen Pause zwischen den Wiederholungen durchgeführt.
Bauch-Übung 1: "Wölben Sie doch mal Ihren Bauch vor..."
- Normalerweise zieht man den Bauch ja eher ein ;-)...bei dieser Übung passiert genau das Gegenteil. Versuchen Sie also doch mal, den Bauch - soweit es möglich ist - herauszustrecken, wölben Sie ihn mit aller Kraft nach vorne. Damit das gelingt, atmen Sie ein, spannen an und halten währenddessen ausnahmsweise die Luft an. Halten Sie diese Spannung ca. 3-5 Sekunden.
- Dann nehmen Sie die Anspannung abrupt (wirklich ruckartig!) zurück. Kontrollieren Sie kurz Ihre physiologisch richtige Sitzhaltung.
- Verharren Sie nun in dieser entspannenden Stellung für ca. 1-2 Minuten. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch nun anfühlt. Lassen Sie sich auch nicht von glucksenden Geräuschen aus dem Darmbereich irritieren, die sind bei dieser Übung nämlich völlig normal und ein Zeichen dafür, dass Sie sich entspannen. Halten Sie Ihre Augen geschlossen und versuchen Sie, alle aufkommenden, störenden Gedanken zu verschieben ("...die Gedanken sind ein Vogelschwarm, der sich in die Lüfte erhebt und mehr und mehr aus den Augen entschwindet").
Bauch-Übung 2: "..und jetzt ziehen Sie ihn bitte ein"
- Diese Übung kann auf zwei Arten durchgeführt werden: Entweder Sie ziehen Ihren Bauch wirklich nach innen ("der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule") oder, wenn Ihnen das Unbehagen bereitet, spannen Sie einfach nur die Bauchmuskeln an. Der Effekt ist der Gleiche. Halten Sie den Oberkörper möglichst aufrecht und intensivieren Sie die Spannung, die für ca. 3-5 Sekunden gehalten wird.
- Die Spannung wird nun wieder abrupt gelöst und der Körper bleibt oder fließt zurück in seine physiologische Ausgangsstellung. Auch dabei sind Geräusche aus der Körpermitte möglich, normal und letzlich auch gewollt. Sie zeigen nämlich, dass der trainierte Bereich entspannt. Werden Sie sich bewusst, wie sich der Bauchbereich nun anfühlt, horchen und spüren Sie in der Entspannungsphase in Ihren Körper hinein.
- Spüren Sie ein bis zwei Minuten nach, beobachten Sie sich in Ihrer Sitzposition und korrigieren Sie gegebenenfalls nach. Nachdem uns Ärger ja bekanntlich "auf den Magen/Bauch schlägt" sind diese vorgenannten Übungen prädestiniert, um aufkommende Ärgernisse, Enttäuschungen, etc. zumindest körperlich auszugleichen.
Das Becken
Aus medizinisch-physiologischer Sicht bildet der Beckenboden den muskulären Abschluss des Rumpfes nach unten. Er besteht aus drei gitterförmigen und in Schlingen verlaufenden Muskelplatten, die die inneren Organe (Blase, Darm, Gebärmutter etc.) stützen und tragen, wobei der weibliche Beckenboden weniger stabil als der männliche ist. Psychologisch gesehen spiegeln sich alle Gefühle wie Freude, Trauer, Wut,.. als Spannung im Beckenboden wieder. Die beiden nachfolgenden Übungen stehen daher auch unter dem Motto "Kleine Muskeln, große Wirkung".
Becken-Übung 1: "Anspannen des Glutaeus maximus - machen Sie einen knackigen Po"
- Spannen Sie also nun die Gesäßmuskeln so stark an, wie Sie können - dabei hebt sich Ihr Gesäß deutlich in die Höhe, halten Sie die Spannung wieder für 3-5 Sekunden.
- Lösen Sie die Spannung plötzlich und nehmen Sie wiederum Ihre Ausgangssitzhaltung ein. Korrigieren Sie Ihre physiologische Haltung!
- Spüren Sie das Gefühl von Wärme, gehen Sie ganz nach Innen... dieser Moment gehört nur Ihnen. Nach ein bis zwei Minute kehren Sie wieder in das Hier und Jetzt zurück.
- Anmerkung: Bei dieser und der nachfolgenden Übung stellt sich beim Nachfühlen ein wohliges Gefühl der Wärme ein. Auch ein leichtes Vibrieren im Beckenbereich durch Nachkontraktion kleinster Muskelgruppen ist möglich, ja sogar wahrscheinlich. Lassen Sie diese Körperreaktionen zu, genießen Sie sie!
Becken-Übung 2: "Machen Sie Ihr Becken dicht"
- Spannen Sie dazu den Beckenboden fest an, indem Sie Darm- und Blasenschließmuskel so fest Sie können anspannen, gerade so, als wollten Sie mit aller Kraft Harn und Stuhlgang gleichzeitig zurückhalten. Das Becken darf sich dabei aber nicht heben; Das wäre ein Zeichen dafür, dass Sie den großen Gesäßmuskel aus der vorangegangenen Übung und nicht die Beckenbodenmuskulatur anspannen! Gerade am Anfang ist es schwierig, die Spannung über die gesamte Zeitdauer dieser 3-5 Sekunden gleichmäßig zu halten. Sie werden ein Auf und Ab der Spannung, eventuell ein leichtes Zittern verspüren... ein Zeichen dafür, dass Sie's richtig machen.
- Nehmen Sie die Anspannung ruckartig zurück...
- ...und spüren Sie nach - in diesem Fall mind. 2 angenehme Minuten lang!
...denn die Realität hat Sie früh genug wieder!
Wolfgang Auer
Jahrgang 1963, ist als Dipl. Gesundheits- und Fitnesstrainer spezialisiert auf den Bereich der Company Fitness. Der ehemalige Topmanager aus Handel und Markenartikelindustrie bietet "Gesunde Seminarbegleitung" und "Präventive Trainings" in Firmen an.